Jag får ofta frågan när jag gör olika matinspirations-event eller workshops, hur det är möjligt att träna och bygga muskler utan att äta animalisk protein. Nu äter jag kyckling och fisk, men många gånger är maten jag laga vegansk eller raw.
Jag skulle säga att det är fullt möjligt att bygga muskler och vara vegan samt inte äta animaliska proteiner. Jag är ett levande bevis på detta då jag majoriteten av min kost äter just vegetarisk eller veganskt.
Vad man som vegetarian eller vegan dock bör ha i åtanke är att många vegetabiliska proteinkällor inte är fullvärdiga, det vill säga de innehåller inte alla de aminosyror som vi behöver få i oss via kosten. Därför kan det krävas lite tanke bakom maten du lagar eller väljer att äta ute.
Det behöver dock inte vara något huvudbry då allt vi äter innehåller protein och äter man bara tillräckligt varierad vegetarisk mat får man i sig det kroppen behöver.
Här är några glutenfria & veganska proteinkällor jag själv använder:
1. Quinoa
Quionoa är fullt av fibrer, järn och magnesium och är ett bra substitut för till exempel ris. Varför inte göra en god vegetarisk chiligryta till middag eller äta quinoagröt till frukost?
2. Bovete
Bovete är inte något veteslag utan en ört, jag brukar använda bovetemjöl istället för vetemjöl när jag gör pannkakor. Bovetegröt är även en stor favorit hos mig.
Bovete är “supernyttigt” och fakiskt en aning basiskt för kroppen.
3. Hampafrön
Hampafrön är oslagbara, då de har en perfekt balans mellan fettsyrorna omega 3 och omega 6. Det är även en bra källa till A-vitamin, E-vitamin, kalcium, magnesium, fosfor och kalium.
Jag brukar strö över dem på min yoghurt eller över sallader. Mums!
4. Chiafrön
Chiafrön ger dig superkrafter och massor av energi. Visste du att två teskedar innehåller mer omega-3 än en laxfilé? Gör en oslagbart gof chiapudding eller en god chiasylt med färska hallon. Perfekt till dina bovete pannkakor.
5. Bönor & Linser
Baljväxter innehåller gott om kolhydrater, fibrer och även gott om proteiner.
De innehåller även B-vitamin, bl.a. B9 – folsyra, B1, B6 samt är väldigt rika på många mineraler som järn, kalium, fosfor, magnesium, zink.
Både bönor och linser är perfekta att ha i grytor, soppor eller pastasåser.
6. Grönsaker
Broccoli, ärtor och vetegräs är några grönsaker som är fulla med protein. Dessa gröna små mumsbitar skulle jag säga att man bör äta varje dag, då det är hälsosamma och även fulla av vitaminer, mineraler samt proteiner.
Ett litet shot vetegräs tex motsvarar ca 1 kg grönsaker, fantastiskt va?
I am often asked when I have my various culinary inspiration events or workshops, how it is possible to work out and build muscle without eating animal protein.
I eat chicken and fish, but many times the food I cook is actually vegan or raw.
I would say that it is quite possible to build muscle and be vegan and not eat animal proteins. I am living proof of that since the majority of my diet is a matter och fact vegetarian or vegan.
But, what you as a vegetarian or vegan, however, should keep in mind is that many vegetable protein sources do not contain all the amino acids we need in our diet. Therefore, it may require some extra thought when you cook or choose to dine out to eat all the essential proteins you need.
You do not need to get a headache over this since everything we eat contains any form of protein. If you only eat enough varied vegetarian food your intake of great essentials proteins will be enough.
Here are some gluten-free and vegan protein sources I use myself:
1. Quinoa
Quinoa is full of fiber, iron, and magnesium and is a good substitute for rice. Why not make a good vegetarian chili casserole for dinner or eat quinoa porridge for breakfast?
2. Buckwheat
Buckwheat is not a grain but an herb. I use buckwheat flour instead of wheat flour when I make pancakes for example. Buckwheat porridge is also a big favorite of mine.
Buckwheat is “super nutrient” and slightly alkaline for the body.
3. Hemp seeds
Hemp seeds are unbeatable since they have a perfect balance of fatty acids omega 3 and omega 6. It is also a good source of vitamin A, vitamin E, calcium, magnesium, phosphorus, and potassium.
I usually sprinkle them on my yogurt or salads. Yum!
4. chia seeds
Chia seeds give you super powers and a lot of energy. Did you know that two teaspoons contain more omega-3 than salmon fillet? Make an unbeatable yummy chia pudding or a good chia jam with fresh raspberries. Perfect for your buckwheat pancakes.
5. Beans & Lentils
Legumes contain plenty of carbohydrates, fiber, and also plenty of proteins.
They also include B vitamins, including B9 – folic acid, B1, B6, and are very rich in many minerals such as iron, potassium, phosphorus, magnesium, zinc.
Both beans and lentils are perfect to have in stews, soups or pasta sauces.
6. Vegetables
Broccoli, peas and wheat grass are some vegetables that are full of protein. These small green yummy things, I would say that you should eat every day since they are healthy and also full of vitamins, minerals, and proteins.
A small shot of wheatgrass, for example, is the same as 1 kg vegetables, amazing huh?
Stay healthy and take of yourself!
